A Tale of Two Cramps: Analisa Larian Marathon PNM & PBIM

Pada November 2017 saya telah menyertai dua larian marathon, iaitu Putrajaya Night Marathon (PNM) pada 4 November 2017 [1] dan Penang Bridge International Marathon (PBIM) pada 26 November 2017 [2]. Ini merupakan kali kedua dan ketiga menyertai kategori marathon pada jarak 42.2km.

Syukur saya telah berjaya menamatkan kedua larian dengan catatan masa 5 jam 13 minit. Namun saya telah mengalami kekejangan otot (cramps) di betis pada hampir jarak yang sama, iaitu selepas 25km. Tujuan artikel ini adalah untuk menganalisa prestasi saya pada kedua larian berkenaan dan mengenal pasti cara yang mungkin dapat digunakan untuk mengelak atau pulih dari kekejangan otot.

Kedua acara larian PNM dan PBIM mempunyai beberapa ciri yang sama, iaitu jarak yang sama dan waktu larian malam. Perbezaan adalah pada kontur laluan larian, cuaca waktu larian dan adanya pacer larian. Saya telah gunakan kasut dan pakaian yang sama bagi kedua larian berkenaan, serta energy gel pada kadar yang sama (iaitu setiap 6km).

Larian PNM mempunyai jumlah kedakian dan suhu yang lebih tinggi berbanding dengan PBIM, serta tidak mempunyai pacer larian. Secara peribadi, boleh saya katakan keadaan larian PNM adalah lebih mencabar. Namun saya telah menamatkan kedua larian dengan catatan masa yang hampir sama. Data asas direkod menggunakan jam Garmin Vivosmart HR+, sementara analisa menggunakan aplikasi Runtastic Pro.


PNM PBIM
Jarak 42.59 42.6
Masa 05:13:56 05:13:33
Jumlah Kedakian 822 meter 289 meter
Purata Kelajuan 8.1 kmj 8.2 kmj
Purata Degupan Jantung 157 seminit 158 seminit
Maksima Degupan Jantung 178 seminit 189 seminit
Anggaran Guna Kalori 2939 kCal 2895 kCal
Anggaran Guna Hidrasi 2090 ml 2061 ml

Saya telah mengalami kekejangan otot pada jarak yang hampir sama, iaitu selepas 25km. Ada dua faktor yang mungkin menyebabkan kekejangan otot bagi seseorang pelari, iaitu nutrisi dan kecerdasan. Nutrisi dari segi pengambilan air dan energy gel adalah sama bagi kedua larian, begitu juga kecerdasan adalah hampir sama.

Secara peribadi, saya sangkakan dengan laluan PBIM yang lebih landai saya mampu mencapai catatan masa yang lebih baik. Apa yang membezakan mungkin pada cara yang saya gunakan untuk menangani kekejangan otot. Pada PNM, selepas dirasakan kekejangan otot, saya telah berehat agak panjang di km 30 dan membuat interval lari 400m dan jalan 100m. Berbeza dengan PBIM, dimana saya telah berehat sebentar, kemudian sambung berlari sehingga kejang semula, kemudian rehat sebentar dan sambung berlari, saya hampir mampu berlari 300m sebelum kejang semula.


PNM PBIM
Jarak Kelajuan Degupan Kelajuan Degupan
5 km 8.6 151 8.8 154
10 km 8.6 159 8.9 164
15 km 8.3 162 8.6 167
20 km 8.3 165 8.5 169
25 km 8.3 161 8.4 165
30 km 7.9 157 7.4 154
35 km 7.6 153 7.1 148
40 km 7.5 150 7.7 148
42.6 km 8.5 155 8.4 154

Bagi PNM, saya telah sampai ke jarak 25km dengan catatan masa 2jam 58min pada purata kelajuan 8.4 kmj, dan purata degupan saya mencapai 95% dari maksima. Bagi baki 17.6km saya catatkan masa 2jam 16min pada purata kelajuan 7.78 kmj dan purata degupan kurang dari 92%.

Bagi PBIM pula, saya telah sampai ke jarak 25km dengan catatan masa 2jam 54min pada purata kelajuan 8.64 kmj, dan purata degupan saya mencapai 99% dari maksima. Bagi baki 17.6km, saya catatkan masa 2jam 20min pada purata kelajuan 7.53 kmj dan purata degupan jantung jatuh dibawah 90%.

Apa yang boleh saya perhatikan ialah saya mulakan larian PBIM dengan kelajuan yang lebih tinggi dari sasaran saya iaitu 8.44 kmj, dan degupan jantung saya jauh lebih tinggi. Oleh itu, walaupun laluan PBIM landai, saya tetap terkena kekejangan otot. Rajah berikut menggambarkan degupan jantung saya semasa PBIM.

Selepas terkena kekejangan, cara interval yang saya gunakan semasa PNM nampaknya lebih berhasil kerana walaupun laluan dakian, kelajuan dan catatan masa saya untuk baki 17.6km adalah lebih baik berbanding dengan PBIM. Rajah berikut menggambarkan degupan jantung saya semasa PNM.

Rumusan yang saya boleh buat ialah :

  1. Saya perlu baiki tahap kecerdasan saya untuk larian marathon dengan latihan melebihi 3 jam;
  2. Buat masa terdekat saya perlu kurangkan sedikit kelajuan larian untuk mengelakkan kekejangan otot, sehinggalah tahap kecerdasan saya lebih baik; dan
  3. Sekiranya terkena kekejangan, lebih baik saya berehat lebih lama dan gunakan cara interval lari 400m dan jalan 100m.


Rujukan :
  1. http://www.penangmarathon.gov.my/portal/
  2. http://www.twentyfirstcenturysports.com/event/putrajaya-night-marathon-2017/

Comments